Скачать 104.56 Кбайт
Сам себе психотерапевт
Смотрите на него так, словно видите впервые. Закройте глаза и представьте мысленный образ этого предмета; затем откройте глаза и снова сосредоточьтесь. Вы, вероятно, будете отвлекаться; в таком случае отметьте про себя, куда забрели ваши мысли, а затем верните их обратно к своему предмету. "Ну вот, я начала думать, что приготовить сегодня на обед. Сейчас я не буду об этом думать и вернусь к своей вазе (свече, дереву и т. п.)".
Сосредоточение на дыхании
Центром внимания во время медитации может быть и счет считайте на каждом вдохе и в обратном порядке – на выдохе "Вдох 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6; задержка дыхания 1 – 2 – 3; выдох 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1; задержка дыхания 3 – 2 – 1". Если поймаете себя на посторонних мыслях, мягко верните свое внимание к счету.
Сосредоточение на мыслях
Этот тип медитации особенно полезен для тех, кто хочет улучшить свое осознание действительности "здесь и сейчас". Вы сосредоточиваетесь на том, что происходит на ваших глазах. Всякий раз, как только заметите что-либо, зафиксируйте это в уме. "Поют птицы; стучат по оконному стеклу капли дождя; тикают часы; по улице проезжает машина "скорой помощи" и т. д." Отметьте также все свои ощущения: "У меня подергивается левая нога; в голове тяжесть; спина напряжена". Наблюдайте и за своими мыслями: "Я думаю о том, что нужно сегодня купить; о собрании; о Джоне; об утренней ссоре". Вы можете поймать себя на каких-нибудь болезненных воспоминаниях – отметьте и это: "Мне опять стало грустно; я вспоминаю, как сильно я рассердился". Такой процесс сознательного фиксирования и обозначения мыслей позволяет вам стать наблюдателем, а не участником собственных переживаний.
Сосредоточение на слове
Еще один вариант – выбрать слово или фразу, имеющие для вас определенное значение: "мир", "любовь", "Я спокоен", "Я могу измениться" или что-нибудь еще. Вы можете произносить эту фразу вслух, нараспев, шепотом или про себя. Выработайте определенный ритм и придерживайтесь его. Как и раньше, если вы отвлечетесь, отметьте это и вернитесь к своей задаче.
Каждый из этих методов поможет вам очистить свой ум и войти в роль бесстрастного наблюдателя самого себя, что очень полезно. Кроме этого, с помощью регулярной медитации можно добиться повышения устойчивости к стрессам, снизить частоту сердцебиения и дыхания, а также артериальное давление, облегчить головную боль и снять мышечное напряжение.
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО ТЕЛО
До сих пор мы уделяли много внимания уму, поскольку психотерапия в основном касается умственной деятельности. Даже переживая сильные чувства или вспоминая о них, вам приходится пользоваться умом, чтобы думать и общаться. Но не забывайте – у вас есть еще и тело! Ум и тело – части одной общей системы, и здоровье тела влияет на ваши мысли и эмоции. Помните пословицу "В здоровом теле – здоровый дух"? Если оставить в стороне наше генетическое наследие и загрязнение окружающей среды, над которыми мы не властны, остается еще довольно много факторов, которые мы можем регулировать самостоятельно. Важнейшую роль в здоровом образе жизни человека играют правильное дыхание, питание и физическая активность, а это нам подвластно.
ДЫШИТЕ ПРАВИЛЬНО
Жить – значит дышать; мы дышим все время, но не обращаем на это достаточного внимания. Вы уже заметили, что дыхание является основой медитации. Стоит также заметить, что правильное дыхание очень важно для физического здоровья, особенно потому, что помогает расслабиться и уменьшить стресс. Вот два упражнения, с помощью которых вы можете оценить, правильно ли вы дышите, и в случае необходимости "поставить" себе дыхание.
Упражнение
Не делайте ничего – только наблюдайте за своим дыханием.
Как вы вдыхаете? Носом, ртом или одновременно носом и ртом?
Как вы выдыхаете?
Насколько глубоко вы вдыхаете?
Движутся ли какие-либо части вашего тела при дыхании?
С какой частотой вы дышите (в минуту)?
Весь ли воздух, находящийся в легких, вы выдыхаете?
А теперь ложитесь на спину, ноги согните в коленях – пятки на полу, колени "смотрят" в потолок.
Спокойно вдохните через нос; в начале вдоха должен подняться ваш живот, затем грудь и, наконец, плечи. Когда вы почувствуете, что пора выдыхать, чуть-чуть приоткройте рот и выдыхайте с шипящим звуком "с-с-с-с". Когда у вас кончится воздух, постарайтесь выдавить из себя все его остатки, а затем снимите напряжение и вдохните.
Это упражнение подчеркивает важность выдоха. Убедитесь, нет ли у вас привычки выдыхать не весь использованный воздух, потому что тогда его остатки будут занимать место, предназначенное для свежей порции. Организм может существовать и на половинном пайке, но постепенно застоявшийся в легких воздух и содержащиеся в нем токсины делают свое дело. Эффективное наполнение и освобождение легких обеспечивают следующие дыхательные упражнения.
Упражнение
Выполнять упражнение можно стоя или сидя. Перед его началом выпрямите спину. Свободно опустите плечи; расслабьте шею и выровняйте голову; немного наклоните подбородок на себя и поднимите затылок, чтобы линия позвоночника стала прямой.
Сосредоточение на дыхании
Центром внимания во время медитации может быть и счет считайте на каждом вдохе и в обратном порядке – на выдохе "Вдох 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6; задержка дыхания 1 – 2 – 3; выдох 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1; задержка дыхания 3 – 2 – 1". Если поймаете себя на посторонних мыслях, мягко верните свое внимание к счету.
Сосредоточение на мыслях
Этот тип медитации особенно полезен для тех, кто хочет улучшить свое осознание действительности "здесь и сейчас". Вы сосредоточиваетесь на том, что происходит на ваших глазах. Всякий раз, как только заметите что-либо, зафиксируйте это в уме. "Поют птицы; стучат по оконному стеклу капли дождя; тикают часы; по улице проезжает машина "скорой помощи" и т. д." Отметьте также все свои ощущения: "У меня подергивается левая нога; в голове тяжесть; спина напряжена". Наблюдайте и за своими мыслями: "Я думаю о том, что нужно сегодня купить; о собрании; о Джоне; об утренней ссоре". Вы можете поймать себя на каких-нибудь болезненных воспоминаниях – отметьте и это: "Мне опять стало грустно; я вспоминаю, как сильно я рассердился". Такой процесс сознательного фиксирования и обозначения мыслей позволяет вам стать наблюдателем, а не участником собственных переживаний.
Сосредоточение на слове
Еще один вариант – выбрать слово или фразу, имеющие для вас определенное значение: "мир", "любовь", "Я спокоен", "Я могу измениться" или что-нибудь еще. Вы можете произносить эту фразу вслух, нараспев, шепотом или про себя. Выработайте определенный ритм и придерживайтесь его. Как и раньше, если вы отвлечетесь, отметьте это и вернитесь к своей задаче.
Каждый из этих методов поможет вам очистить свой ум и войти в роль бесстрастного наблюдателя самого себя, что очень полезно. Кроме этого, с помощью регулярной медитации можно добиться повышения устойчивости к стрессам, снизить частоту сердцебиения и дыхания, а также артериальное давление, облегчить головную боль и снять мышечное напряжение.
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО ТЕЛО
До сих пор мы уделяли много внимания уму, поскольку психотерапия в основном касается умственной деятельности. Даже переживая сильные чувства или вспоминая о них, вам приходится пользоваться умом, чтобы думать и общаться. Но не забывайте – у вас есть еще и тело! Ум и тело – части одной общей системы, и здоровье тела влияет на ваши мысли и эмоции. Помните пословицу "В здоровом теле – здоровый дух"? Если оставить в стороне наше генетическое наследие и загрязнение окружающей среды, над которыми мы не властны, остается еще довольно много факторов, которые мы можем регулировать самостоятельно. Важнейшую роль в здоровом образе жизни человека играют правильное дыхание, питание и физическая активность, а это нам подвластно.
ДЫШИТЕ ПРАВИЛЬНО
Жить – значит дышать; мы дышим все время, но не обращаем на это достаточного внимания. Вы уже заметили, что дыхание является основой медитации. Стоит также заметить, что правильное дыхание очень важно для физического здоровья, особенно потому, что помогает расслабиться и уменьшить стресс. Вот два упражнения, с помощью которых вы можете оценить, правильно ли вы дышите, и в случае необходимости "поставить" себе дыхание.
Упражнение
Не делайте ничего – только наблюдайте за своим дыханием.
Как вы вдыхаете? Носом, ртом или одновременно носом и ртом?
Как вы выдыхаете?
Насколько глубоко вы вдыхаете?
Движутся ли какие-либо части вашего тела при дыхании?
С какой частотой вы дышите (в минуту)?
Весь ли воздух, находящийся в легких, вы выдыхаете?
А теперь ложитесь на спину, ноги согните в коленях – пятки на полу, колени "смотрят" в потолок.
Спокойно вдохните через нос; в начале вдоха должен подняться ваш живот, затем грудь и, наконец, плечи. Когда вы почувствуете, что пора выдыхать, чуть-чуть приоткройте рот и выдыхайте с шипящим звуком "с-с-с-с". Когда у вас кончится воздух, постарайтесь выдавить из себя все его остатки, а затем снимите напряжение и вдохните.
Это упражнение подчеркивает важность выдоха. Убедитесь, нет ли у вас привычки выдыхать не весь использованный воздух, потому что тогда его остатки будут занимать место, предназначенное для свежей порции. Организм может существовать и на половинном пайке, но постепенно застоявшийся в легких воздух и содержащиеся в нем токсины делают свое дело. Эффективное наполнение и освобождение легких обеспечивают следующие дыхательные упражнения.
Упражнение
Выполнять упражнение можно стоя или сидя. Перед его началом выпрямите спину. Свободно опустите плечи; расслабьте шею и выровняйте голову; немного наклоните подбородок на себя и поднимите затылок, чтобы линия позвоночника стала прямой.
|
|