На протяжении всего занятия мысленно удерживаете улыбку на лице. Стараетесь прочувствовать, как вы все больше и больше растворяетесь в наполняющих вас ощущениях расслабленности, покоя, блаженного умиротворения.
Представьте ситуации (реально переживаемые вами ранее или воображаемые), позволяющие восстановить запас положительных эмоций (отдых на лоне природы, какие либо события, связанные с положительными эмоциями и др.).
Постарайтесь как можно лучше прочувствовать, как с каждым выдохом ослабевают и уходят неприятные переживания.
В конце занятия себе дается установка на то, каким должно быть состояние после завершения аутогенной тренировки, например: «После завершения занятия настроение улучшается».
Активация по стандартной схеме. Продолжительность занятия 15 20 минут.
Аутогенное отреагирование
Для нейтрализации отрицательных переживаний можно использовать приемы «повторения» тех ситуаций, которые явились причиной этих переживаний.
Болезненные переживания, часто являющиеся причиной состояния тревоги, ослабляются по мере многократного их воспроизведения, когда человек видит себя как бы со стороны. Для лучшего эффекта важно как можно более детально воспроизвести эти ситуации, окружающую обстановку и время действия. Аутогенное отреагирование проводится по следующей схеме:
1. Занять одну из трех основных поз для занятий аутогенной тренировки.
2. Войти в аутогенное погружение, последовательно вызывая ощущения тяжести, тепла и расслабленности в основных группах мышц. Тело вялое, неподвижное.
3. Мысленно представить травмирующую ситуацию (из прошлого или ту, которая может возникнуть в будущем) как бы со стороны. Постараться при этом хорошо прочувствовать соответствующие чувства, ощущения, образы, которые сопровождают эту ситуацию (они будут несколько приглушенными). Травмирующая ситуация вызывается не более 2 5 минут, после чего на 2 3 минуты наступает расслабленный отдых. Мысленно сохраняется улыбка на лице.
4. Занятие переходит в сон, если упражнение делается перед сном, или заканчивается формулами активации.
Метод аутогенной десенсибилизации (снижение чувствительности)
Болезненные воспоминания часто являются основной причиной эмоциональных нарушений в виде депрессивных состояний, чувства тревоги, повышенной обидчивости или раздражительности. Одним из способов снижения остроты эмоциональных переживаний, связанных с прошлыми событиями, является метод аутогенной десенсибилизации (снижение чувствительности). В ходе занятий по аутогенной десенсибилизации используется многократное, последовательно усиливающееся представление эмоциональных состояний, которые возникали у человека в тех или иных личностно значимых ситуациях.
Занятие проводится по следующей схеме:
1. Занять одну из трех основных поз, используемых при аутогенной тренировки.
2. Дыхание ровное и спокойное. С каждым выдохом по всему телу разливается приятной волной расслабленность и покой.
3. Фокус внимания ограничен лишь собственным телом. Посторонние звуки, мысли, проблемы удаляются, становятся все слабее и слабее с каждым выдохом.
4. Особое внимание к мышцам лица. Веки без малейшего напряжения прикрывают глаза. Рот полуоткрыт. Губы становятся словно чуть толще. Щеки как бы тяжелеют. Кожа лба разглаживается.
5. Тело становится неподвижным и тяжелым. Невозможно пошевелить ни рукой, ни ногой. Тело становится тяжелым и расслабленным.
6. В расслабленных мышцах расширяются кровеносные сосуды. Чем глубже расслабление мышц, тем обильнее кровь приливает по расширенным сосудам к расслабленным мышцам тела. Расслабленные мышцы теплеют с каждым выдохом все заметнее. Тепло волнами разливается сверху вниз по рукам, по туловищу, по ногам. Тело расслабленное, неподвижное и теплое.
7. Мысленно как можно более детально воспроизводится травмирующая ситуация из прошлого, обстановка, время, участвующие в этой ситуации лица.
8. Возможно точнее представить себе пережитое эмоциональное состояние. При этом контроль над своими эмоциями сохраняется, а само эмоциональное состояние переживается в несколько раз слабее, чем это было в реальных условиях.
9. Будет полезно разложить это состояние на составляющие:
– какого оно цвета?
– какой вкус имеет это состояние? (горькое, соленое, кислое и т.п.);
– с каким звуком ассоциируется это состояние? (высоким, низким, средним по высоте и т.п.);
– каким на ощупь представляется это состояние? (гладким, шершавым, скользким и т.п.).
Могут использоваться и другие параметры, однако следует иметь в виду, что их не должно быть слишком много, не больше 5 7.
10. Завершив «работу» с эмоциональными переживаниями, 3 5 минут посвятить расслабленному отдыху, который заканчивается, в зависимости от обстоятельств, формулами активации или переходит в сон.


Аутогенная тренировка как метод преодоления усталости и повышения работоспособности

Чувство усталости и снижение работоспособности у человека обычно только частично является следствием физического переутомления. Часто усталость бывает субъективной, «психологической», не связанной с реальным физическим состоянием организма.