Первый шаг — осознать свой внутренний диалог. У большинства людей есть свой внутренний голос; у одних он громкий и настойчивый, у других едва слышен. Вы когда-нибудь замечали, откуда он звучит? Каким тоном он говорит? Приятно ли его слушать? Чей это голос? Ваш собственный? Если он принадлежит кому-то другому, то разве вы давали этому человеку разрешение поселиться в вашей голове? Надоедливый обвиняющий тон голоса, звучащего со стороны, может вызвать стресс, но то же самое может сделать и внутренний голос.
Делает ли ваш внутренний голос какие-то сравнения? Сравнения проявляются в словах типа "лучше", "наилучший", "хуже", "самый плохой", "более", "менее". Поищите, нет ли у вас в голове каких-нибудь нереалистичных, лишающих мотивации сравнений. Когда вы слышите, как ваш голос сравнивает то, что вы делаете (поведение) или кем вы являетесь (идентичность), убедитесь в том, что вам известно основание, на котором это сравнение производится. Например: "Я поступил плохо". Уместно было бы спросить: "В сравнении с чем?". С тем, как вы умеете? С вашим идеалом? В сравнении с экспертом в этом деле? Нереалистические сравнения подавляют, но первое, что вам следует помнить, — это то, что они нереалистичны. Чтобы мотивировать себя, проводите сравнения с вдохновляющим вас будущим, связанным с вами, а не с другими людьми. А чтобы судить о собственном прогрессе, сравните себя с тем, каким вы были в начале пути.
Мы уже рассматривали, как можно создавать стресс с помощью обобщения. Один из способов обобщения заключается в том, чтобы прислушиваться к словам типа "все", "никогда", "всегда", "каждый". Такие слова называют "универсалиями". Они подразумевают отсутствие всяких исключений, например: "Я никогда не смог бы этого сделать", "Я всегда подхватываю простуду на Рождество", "Все будут смеяться надо мной". Оцените объективно явное нарушение в логике таких рассуждений. Ничто не может быть абсолютным, наверняка существуют исключения. Вспомните их. Если вы совсем не можете найти ни одного исключения, то устраивает ли вас такое положение дел? Если нет, то примите решение создать исключение при первой же возможности.
Ваш внутренний голос может, кроме того, устанавливать правила и высказывать суждения. Мы часто высказываем суждения, не опирающиеся на достаточно веские доказательства У врачей есть авторитет, они очень много знают о болезнях и недомогании в целом, но вы являетесь экспертом в том, что касается вашего субъективного опыта Когда вы замечаете, что говорите самому себе о том, что вам следует или не следует делать, спросите себя: "Зачем?" или "Кто сказал, что так должно быть?".
Мы устанавливаем правила для самих себя с помощью таких слов, как "следует" и "не следует", "должен" и "обязан", "могу" и "не могу". В лингвистике эти слова называются модальными операторами. Будьте особенно внимательными к появлению таких слов в вашем внутреннем диалоге. Когда мы растем, нас бомбардируют модальные операторы, щедро разбрасываемые родителями и учителями. Ведь это основной способ удерживать нас в определенных границах. Но эти границы могут со временем стать устаревшими или чрезмерно узкими. Когда вы слышите, как ваш внутренний голос говорит, что вы "должны" или "обязаны" сделать что-то, остановитесь и задайте себе вопрос: "Что произойдет, если я этого не сделаю?". Может существовать веское основание для того, чтобы сделать это, но может такого основания и не быть. Исследуйте последствия такого решения. Вы не должны слепо подчиняться. Другой вариант заключается в том, чтобы заменить в своем внутреннем диалоге все "должен" на "могу". Так что "Я должен выздороветь" превратится в "Я могу выздороветь". "Я могу" предоставляет возможность — я могу сделать это, а может быть, я и хочу?
Аналогичен подход к словам "не должен" и "не обязан". Спросите себя: "Что случится, если я все-таки сделаю это?" — и тщательно разберите все последствия. Каждый раз, когда вы услышите, как ваш внутренний голос говорит "не могу", сразу же ставьте вопрос: "А что меня останавливает?". Это препятствие может быть серьезной причиной, а может оказаться и ограничивающим убеждением. И как только вы поставите такой вопрос, он направит вас на поиски возможных путей преодоления стоящего перед вами препятствия. За такими операторами очень часто скрываются убеждения и предположения, касающиеся здоровья и болезни. И задав этим операторам вопросы, вы можете спросить у самих себя, какие именно убеждения лежат в их основе. Мы уже сталкивались с абстрактными существительными (номинализациями). Любое заболевание описывается с помощью номинализаций. Номинализации оказываются замороженными, они не могут изменяться во времени. Но что же происходит? Превратите их в процесс. Найдите, что на самом деле происходит в вашем теле, И каким бы серьезным ни было заболевание, первым шагом на пути установления контроля над ним является процедура деноминализации.
И последнее. Прислушивайтесь в своем внутреннем диалоге к любой попытке самообвинения. Обвинять самого себя — значит взять на себя полную ответственность за происходящее и считать себя причиной случившегося.